Nasi putih merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia. Bahkan, banyak yang beranggapan bahwa belum makan nasi artinya belum makan besar. Namun, karena indeks glikemiknya yang cukup tinggi, nasi putih sering dianggap sebagai pemicu diabetes. Lantas, benarkah nasi putih bisa menyebabkan diabetes? Yuk, simak informasi berikut!
Nasi putih adalah makanan pokok yang hampir tidak bisa dipisahkan dari kebiasaan makan masyarakat Indonesia. Meski terasa nikmat, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi. Hal ini tentu menjadi perhatian bagi Anda yang memiliki riwayat diabetes atau sedang menjaga kadar gula dalam tubuh.
Namun, jangan khawatir karena ada berbagai cara cerdas dan alami yang bisa Anda terapkan untuk tetap bisa menikmati nasi putih tanpa harus khawatir akan lonjakan gula darah. Yuk, simak panduan lengkapnya berikut ini.
Kenapa Nasi Putih Bisa Meningkatkan Gula Darah?
Nasi putih bisa meningkatkan gula darah karena mempunyai indeks glikemik cukup tinggi, yaitu mencapai 70–83. Nilai ini tergantung pada jenis nasi, cara memasak, dan cara penyajian yang Anda pilih. Indeks glikemik ini menentukan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa (gula darah) oleh tubuh.
Artinya, nasi putih memang bisa meningkatkan gula darah lebih cepat daripada sumber karbohidrat lain dengan indeks glikemik lebih rendah, misalnya nasi merah (50). Oleh karena itu, jangan mengonsumsi nasi putih secara berlebihan dan konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan nutrisi dan pantangan makanan secara lebih detail.
Selain itu, terapkan pola hidup sehat seperti olahraga rutin dan jangan merokok untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil serta mencegah komplikasi diabetes.
Bagaimana Cara Mengurangi Kadar Gula dalam Nasi Putih?
Indeks Glikemik (GI) nasi putih yang tinggi bisa memicu lonjakan gula darah dengan cepat. Oleh karena itu, yuk cari tahu cara yang tepat untuk mengurangi kadar gula dalam nasi putih:
1. Campurkan Nasi Putih dengan Nasi Merah atau Hitam
Salah satu cara paling praktis untuk menurunkan efek gula dari nasi putih adalah dengan mencampurnya dengan nasi merah atau nasi hitam. Kedua jenis beras ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga proses pelepasan gula ke dalam darah menjadi lebih lambat.
Dengan mencampur nasi putih dengan nasi berserat tinggi, Anda tidak hanya mengurangi lonjakan gula darah, tetapi juga menambah nilai gizi dalam setiap suapan. Cobalah rasio 1:1 antara nasi putih dan merah/hitam, dan masak bersamaan dalam satu panci untuk hasil yang merata.
2. Gunakan Metode Memasak yang Tepat
Tahukah Anda bahwa cara memasak juga memengaruhi seberapa besar nasi putih dapat meningkatkan gula darah? Salah satu metode yang bisa Anda coba adalah teknik “drain cooking”, yaitu merebus nasi dengan air lebih banyak lalu membuang sisa airnya setelah nasi matang.
Metode ini membantu mengurangi kadar pati yang mudah dicerna (pati cepat serap), sehingga nasi menjadi lebih ramah untuk kadar gula darah Anda. Selain itu, teknik ini tidak mengubah rasa nasi secara signifikan, jadi Anda tetap bisa menikmati tekstur nasi yang lembut dengan manfaat yang lebih sehat.
3. Tambahkan Serat ke dalam Nasi
Mengombinasikan nasi putih dengan bahan tinggi serat adalah trik ampuh lainnya untuk mengurangi dampak glikemik. Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah dan menjaga kestabilan gula darah setelah makan.
Anda bisa menambahkan sayuran kukus seperti brokoli, wortel, bayam, atau bahkan menaburkan chia seeds dan flaxseeds ke dalam nasi Anda. Selain menambah rasa dan tekstur, kombinasi ini juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga bisa menghindari makan berlebihan.
4. Konsumsi Nasi Bersama Protein dan Lemak Sehat
Mengonsumsi nasi putih sendirian tentu bukan pilihan terbaik jika Anda ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil. Akan jauh lebih baik jika Anda mengombinasikannya dengan sumber protein seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu, serta lemak sehat seperti alpukat atau minyak zaitun.
Kombinasi ini bekerja dengan cara memperlambat laju pencernaan karbohidrat dan membantu tubuh melepaskan gula ke dalam darah secara bertahap. Selain itu, kandungan protein dan lemak juga membantu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan risiko ngemil setelah makan.
5. Gunakan Beras Rendah Indeks Glikemik
Saat ini, banyak tersedia jenis beras yang memang diformulasikan khusus dengan indeks glikemik rendah. Beras ini biasanya telah melalui proses seleksi khusus agar menghasilkan pelepasan gula yang lebih lambat dibandingkan nasi putih biasa.
Mengganti nasi putih dengan beras rendah GI bisa menjadi pilihan cerdas untuk jangka panjang, terutama bagi Anda yang ingin menjaga kadar gula darah secara konsisten. Pastikan untuk mengecek label informasi gizi pada kemasan saat memilih jenis beras ini di pasaran.
6. Dinginkan Nasi Sebelum Dikonsumsi
Ini mungkin terdengar aneh, tetapi mendinginkan nasi sebelum dikonsumsi adalah cara lain yang bisa mengurangi indeks glikemik nasi. Saat nasi didinginkan, sebagian pati di dalamnya berubah menjadi pati resisten yang tidak mudah dicerna tubuh.
Anda bisa menyimpan nasi yang sudah matang di kulkas selama beberapa jam, lalu menghangatkannya kembali sebelum disantap. Metode ini terbukti secara ilmiah dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan, tanpa mengurangi cita rasa nasi secara signifikan.
Apa Saja Rekomendasi Beras untuk Penderita Diabetes?
Karena nasi putih mempunyai indeks glikemik cukup tinggi, Anda bisa mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain dengan indeks glikemik lebih rendah. Terdapat beberapa jenis beras rendah indeks glikemik yang bisa Anda pilih, antara lain:
- Beras hitam
Nasi hitam mengandung 9,1 gram protein per 100 gramnya. Selain itu, beras hitam juga mempunyai indeks glikemik lebih rendah sehingga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. - Beras cokelat
Nasi cokelat mengandung 7,2 gram per 100 gramnya. Beras jenis ini juga lebih kenyal dan bergizi dibandingkan dengan beras putih. Dengan kandungan thiamin, zat besi, dan indeks glikemik rendah, Anda akan merasa kenyang lebih lama. - Beras merah
Nasi merah mengandung 7 gram protein dan 2 gram serat per 100 gramnya. Warna merah pada beras menandakan bahwa beras merah mengandung antioksidan dan nutrisi lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih. - Beras basmati
Bahan makanan yang identik dengan Timur Tengah ini mempunyai indeks glikemik 43-60. Komposisinya terdiri dari karbohidrat kompleks yang bisa menjaga kestabilan gula darah dan serat larut serta meminimalkan risiko sembelit. - Beras porang
Indeks glikemik beras porang berkisar di angka 51 sehingga aman bagi gula darah. Beras rendah kalori ini mengandung tinggi serat sehingga menyehatkan sistem pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.
Adakah Pengganti Nasi yang Lebih Aman untuk Penderita Diabetes?
Penderita diabetes harus membatasi konsumsi nasi putih karena kandungan karbohidrat yang tinggi dan rendahnya serat dalam nasi putih bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Jika Anda ingin lebih aman lagi, berikut beberapa pengganti nasi yang lebih ramah bagi kadar gula darah:
- Oat
Oat atau haver adalah sereal kaya serat yang bisa mengontrol kadar gula darah. Oat sering dijadikan pengganti nasi oleh penderita diabetes tipe 2 karena satu ons oat (sekitar 28 gram) mengandung 14 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat. - Jagung
Jagung mempunyai indeks glikemik sebesar 46. Serat pati resisten di dalam jagung juga lebih sulit dicerna tubuh sehingga memberikan efek kenyang lebih lama. - Ubi jalar
Jika Anda ingin menyantap makanan pengganti nasi yang lebih sehat dan lezat, ubi jalar bisa menjadi salah satu opsi terbaik. Indeks glikemik ubi jalar hanya 44 dan proses pengolahannya sangat variatif seperti, dikukus, dipanggang, atau direbus sehingga aman untuk penderita diabetes. - Gandum utuh
Gandum utuh mempunyai indeks glikemik sebesar 45 sehingga aman bagi kestabilan kadar gula darah. Lebih hebatnya lagi, gandum utuh juga mempunyai kandungan serat untuk menghambat penyerapan glukosa dalam darah. Biasanya, gandum utuh digunakan untuk membuat mie, pizza, atau roti. - Irisan kubis
Kubis mempunyai kandungan kalori dan karbohidrat yang rendah. Kubis juga mengandung vitamin C dan K untuk mendukung kesehatan tubuh. Cara mengonsumsinya, Iris tipis kubis dan masak dengan api kecil hingga empuk.
Kesimpulan
Mengurangi kadar gula dalam nasi putih bukan berarti harus berhenti makan nasi sepenuhnya. Dengan memahami indeks glikemik dan menerapkan cara memasak serta mengombinasikan nasi putih dengan bahan yang tepat, Anda tetap bisa menikmati nasi tanpa khawatir lonjakan gula darah.
Untuk menjaga kesehatan gula darah secara menyeluruh, tak hanya penting mengatur pola makan, tetapi juga memberikan dukungan dari dalam tubuh. Salah satu pilihan alami yang dapat Anda pertimbangkan adalah G-CARE, formula herbal modern yang dirancang khusus untuk membantu menurunkan gula darah. Dengan kandungan aktif seperti daun insulin dan ekstrak herbal lainnya, G-CARE dapat menjadi pendamping sehat dalam usaha Anda menjaga gula darah tetap stabil secara alami.
Yuk, mulai terapkan kebiasaan makan sehat hari ini. Karena menjaga gula darah bukan hanya soal menghindari nasi, tapi tentang cara cerdas mengatur asupan karbohidrat dengan lebih bijak.
Dapatkan informasi seputar diabetes lainnya dalam kumpulan artikel berikut:
- Bolehkah Penderita Diabetes Makan Daging Kelapa Muda?
- Apakah Diabetes Bisa Sembuh Dengan Olahraga?
- 10 Buah Terbaik yang Aman untuk Diabetes, Ini Pilihannya!
- Inilah Tips Makan Mie Ayam yang Aman untuk Penderita Diabetes
- Resep Soto Ayam yang Sehat untuk Penderita Diabetes
- Bolehkah Penderita Diabetes Minum Kopi Instan? Ini Faktanya!
