Perut kembung di malam hari sering kali terasa mengganggu. Rasanya penuh, tidak nyaman, bahkan bisa bikin Anda sulit tidur. Yang mungkin belum banyak diketahui, posisi tidur ternyata berperan besar dalam meredakan keluhan ini.
Ketika Anda memilih posisi tidur yang tepat, gas dalam saluran pencernaan bisa lebih mudah bergerak, tekanan pada lambung pun berkurang. Sebaliknya, tidur dalam posisi yang kurang ideal justru membuat gas terperangkap dan memperparah kembung.
Lalu, bagaimana posisi tidur yang disarankan untuk membantu meredakan perut kembung dan gejala terkait asam lambung? Yuk, temukan panduan lengkapnya berikut ini.
Mengapa Perut Bisa Kembung di Malam Hari?
Perut kembung sebelum tidur biasanya bukan terjadi begitu saja. Ada beberapa penyebab umum yang bisa Anda waspadai:
- Makan terlalu dekat dengan waktu tidur
Saat tubuh belum sempat mencerna makanan sepenuhnya, gas bisa terbentuk dan terperangkap di usus saat Anda berbaring. Studi dari The American Journal of Gastroenterology menyarankan untuk memberi jeda minimal 2–3 jam antara makan dan waktu tidur. - Menelan udara saat makan (aerophagia)
Makan atau minum terlalu cepat, sering berbicara saat makan, hingga mengunyah permen karet bisa menyebabkan udara masuk ke perut. - Makanan pemicu gas
Brokoli, kol, kacang-kacangan, soda, dan makanan tinggi lemak adalah “biang keladi” gas dalam perut. Jika dikonsumsi malam hari, gas yang terbentuk akan bertahan hingga Anda tidur. - Tidur dalam posisi yang salah
Tidur telentang atau tengkurap bisa menekan perut dan menghambat aliran gas. - Masalah pencernaan seperti IBS atau intoleransi laktosa
Refluks asam lambung, intoleransi makanan, atau iritasi usus besar sering memicu kembung di malam hari. - Tingkat stres yang tinggi
Selain membuat penderitanya mengalami susah tidur, stres juga dapat memperlambat pergerakan usus dan memperparah kembung. Menurut Harvard Health Publishing, stres bisa memicu gangguan pada sistem pencernaan yang memperburuk gejala seperti kembung dan nyeri.
Posisi Tidur yang Membantu Meredakan Kembung dan Asam Lambung
Memilih posisi tidur yang mendukung sistem pencernaan bisa menjadi solusi sederhana tapi efektif. Berikut beberapa posisi yang disarankan:
1. Tidur Miring ke Kiri
Tidur dengan posisi miring ke kiri merupakan pilihan terbaik bagi Anda yang sering mengalami perut kembung atau gangguan asam lambung. Posisi ini memanfaatkan bantuan gravitasi untuk memperlancar aliran makanan dari lambung ke usus halus.
Secara anatomi, posisi lambung berada di sisi kiri tubuh, sehingga tidur miring ke kiri membantu menjaga asam lambung tetap berada di bawah dan mengurangi risiko refluks.
Beberapa studi telah membuktikan manfaat posisi ini. Salah satunya dipublikasikan oleh Journal of Clinical Gastroenterology, yang menyebutkan bahwa tidur miring ke kiri dapat mengurangi frekuensi refluks asam secara signifikan dibanding posisi lainnya.
Selain itu, posisi ini juga mempermudah gas bergerak keluar dari saluran pencernaan, sehingga rasa kembung lebih cepat mereda dan Anda bisa tidur lebih nyenyak.
2. Posisi Janin
Posisi janin, yaitu meringkuk ringan saat tidur miring, secara alami memberikan efek menenangkan pada tubuh. Ini tidak hanya memberi ruang tambahan di area perut, tapi juga membantu mengurangi tekanan di bagian otot-otot pencernaan, termasuk otot perut dan diafragma.
Dengan begitu, gas yang menumpuk di dalam usus bisa lebih mudah bergerak dan tidak menyebabkan rasa begah berlebihan. Untuk Anda yang merasa perut seperti “tertekan” ketika berbaring lurus, posisi ini bisa memberikan kenyamanan lebih.
Selain membantu secara fisik, posisi janin juga memberikan rasa aman secara psikologis, mirip dengan posisi bayi di dalam kandungan yang bisa membantu tidur Anda menjadi lebih pulas, terutama jika sedang stres atau kelelahan.
3. Tidur dengan Kepala dan Dada Lebih Tinggi
Meninggikan kepala saat tidur bisa menjadi solusi yang sederhana tapi efektif, terutama bila Anda sering mengalami asam lambung naik ke kerongkongan.
Dengan menaikkan posisi kepala dan dada sekitar 15–20 cm, Anda membantu mencegah isi lambung mengalir balik ke atas. Ini penting, karena posisi horizontal saat tidur dapat memicu refluks, terutama bila lambung belum kosong sepenuhnya.
Anda bisa menggunakan bantal tambahan, seperti wedge pillow (bantal segitiga), atau meninggikan bagian kepala tempat tidur dengan balok. Metode ini juga bisa mengurangi rasa begah yang biasanya terasa di bagian atas perut.
Meski terlihat sepele, posisi ini sangat direkomendasikan oleh para ahli gastroenterologi untuk penderita GERD (gastroesophageal reflux disease).
4. Tidur Telentang dengan Lutut Ditekuk
Tidur telentang bisa menjadi pilihan yang nyaman bagi sebagian orang, namun akan jauh lebih baik jika Anda menambahkan bantal di bawah lutut.
Posisi ini membantu menjaga lengkungan alami tulang belakang dan mengurangi ketegangan di otot-otot perut. Dengan tekanan yang lebih ringan di area perut, gas bisa bergerak lebih leluasa tanpa memicu rasa tidak nyaman.
Selain itu, posisi ini juga meminimalisir tekanan pada diafragma, yang berperan penting dalam proses bernapas dan pergerakan usus. Meski tidak seoptimal tidur miring ke kiri untuk meredakan refluks, posisi ini bisa menjadi alternatif saat Anda merasa tidak nyaman tidur menyamping.
5. Tidur dengan Kaki Diangkat
Mengangkat kaki saat tidur, misalnya dengan bantal kecil di bawah betis, memiliki manfaat tersendiri bagi peredaran darah dan saluran pencernaan.
Posisi ini membantu mengurangi retensi cairan yang bisa memperparah rasa penuh di perut, terutama pada malam hari. Jika Anda sering merasa berat atau begah di area bawah perut dan kaki, posisi ini bisa membantu memberikan rasa ringan.
Selain itu, meningkatkan posisi kaki juga bisa menstimulasi gerakan usus yang lebih baik secara tidak langsung. Meski tidak langsung mengurangi gas, posisi ini mendukung sistem limfatik dan membantu tubuh mengelola tekanan internal dengan lebih seimbang, yang pada akhirnya bisa membuat tidur lebih berkualitas.
Cara Meredakan Perut Kembung Sebelum Tidur
Selain memperbaiki posisi tidur, beberapa kebiasaan malam juga bisa membantu Anda tidur lebih nyaman:
- Minum air hangat atau teh herbal
Teh peppermint atau jahe memiliki sifat karminatif, membantu gas bergerak keluar dengan lebih mudah. - Hindari makanan pemicu gas
Terutama saat makan malam. Makanan berlemak, olahan susu, atau makanan pedas bisa memperburuk kembung. - Lakukan peregangan ringan
Pose yoga sederhana seperti Child’s Pose atau Wind-Relieving Pose membantu pelepasan gas dengan cepat. - Pijat perut perlahan
Pijat memutar searah jarum jam bisa membantu merangsang pergerakan usus dan memperlancar pencernaan.
Namun, jika perut kembung disertai rasa mual, perih, atau muncul berulang secara intens, penting juga untuk mengetahui cara-cara lain yang bisa Anda lakukan. Untuk itu, Anda bisa membaca penjelasan lebih lengkap di artikel berikut ini: Cara Mengatasi Perut Kembung dan Mual dengan Cepat & Alami
Kapan Perut Kembung Harus Diwaspadai?
Meski umumnya tidak berbahaya, perut kembung yang sering muncul, disertai nyeri hebat, diare berkepanjangan, atau penurunan berat badan tanpa sebab, bisa menjadi tanda kondisi medis tertentu.
Jika gejala seperti itu muncul, sebaiknya Anda melakukan pemeriksaan lebih lanjut atau skrining kesehatan lambung untuk mengetahui penyebab pastinya.
Itulah pembahasan terkait cara mengatasi perut kembung dan mual yang bisa dilakukan dengan beberapa langkah sederhana seperti minum air hangat, menghindari makanan pemicu gas, hingga memilih posisi tidur yang tepat.
Dari berbagai posisi tidur yang ada, tidur miring ke kiri terbukti paling efektif membantu pencernaan dan meredakan gejala perut kembung maupun asam lambung. Untuk hasil optimal, kombinasikan juga dengan gaya hidup sehat dan kebiasaan makan yang baik.
Sebagai pelengkap, Anda bisa mempertimbangkan VG-CARE, herbal lambung alami dari AutoimunCare yang diformulasikan khusus untuk meredakan kembung, mual, dan gejala gangguan lambung lainnya.
Namun, jika keluhan perut kembung dan gangguan pencernaan masih terus berulang dan mengganggu kualitas hidup Anda, bisa jadi itu pertanda adanya gangguan pencernaan yang lebih dalam dan perlu ditangani secara personal.
Untuk itu, Anda dapat memanfaatkan layanan konsultasi gratis dari tim AutoimunCare. Melalui sesi ini, Anda bisa berdiskusi langsung dengan tim ahli yang siap memberikan panduan lebih spesifik sesuai kondisi tubuh dan riwayat kesehatan Anda.
Dapatkan informasi penting seputar kesehatan lambung lainnya, dalam kumpulan artikel berikut ini.
- Akibat Telat Makan bagi Penderita Maag, Waspadai Bahayanya!
- 5 Cara Efektif Mengatasi Sesak Nafas Karena Asam Lambung
- Cara Mengatasi Sakit Perut Bagian Atas yang Efektif & Aman
- Bolehkah Penderita Asam Lambung Minum Teh Manis?
- Tak Hanya Makanan, Ini Penyebab Lain Asam Lambung Naik!
- Rasa Mengganjal di Tenggorokan karena Asam Lambung
- Badan Gemetar Akibat Asam Lambung? Inilah Solusinya!
