Diabetes merupakan penyakit kronis yang bisa bersarang di tubuh seumur hidup. Pola makan sehat bisa mengurangi dan mencegah komplikasi serius. Oleh karena itu, penderita diabetes harus bisa mengatur pola makan sehari-hari termasuk jam makan malam. Lalu, bolehkah penderita diabetes makan malam? Simak informasi bagaimana cara mengatur pola makan bagi penderita diabetes.
Cara Mengatur Pola Makan Bagi Penderita Diabetes
Pola makan yang disarankan bagi pengidap diabetes yaitu 3J (Jenis, Jumlah, dan Jam). Ketiga hal tersebut merupakan hal penting yang harus diatur penderita diabetes. Berikut penjelasannya :
1. Pilih Jenis Makanan Yang Tepat
Penderita diabetes harus memilih jenis makanan yang tepat. Jenis makanan yang harus dihindari adalah makanan manis dan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana. Namun, bukan berarti penderita diabetes harus memangkas habis asupan karbohidrat karena tubuh masih membutuhkan asupan karbohidrat sebagai energi utama.
Hal yang harus dilakukan penderita diabetes adalah membatasi jumlah asupan karbohidrat atau mengganti makanan yang mengandung karbohidrat sederhana menjadi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yaitu nasi merah, oatmeal, dan roti gandum.
Lalu, bagaimana dengan makanan berlemak? Sebenarnya boleh mengonsumsinya, asalkan kandungan lemaknya berupa lemak baik. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans seperti gorengan dan makanan cepat saji.
2. Perhatikan Porsi atau Jumlah Makanan Yang Dikonsumsi
Tidak hanya jenis, mengatur jumlah makanan yang boleh dikonsumsi juga penting bagi penderita diabetes. Namun, setiap orang mempunyai kebutuhan kalori berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, kondisi kesehatan, berat, dan tinggi badan.
3. Waktu Konsumsi Makanan Bagi Penderita Diabetes
Setelah jenis dan jumlah, hal penting yang harus diatur selanjutnya yaitu jam. Penderita diabetes harus mengatur jam makansetiap hari. Sebaiknya, buat jadwal agar Anda mempunyai jam makan yang sama setiap harinya.
Hal tersebut sebagai contoh saja. Dalam pelaksanaanya, Anda bisa mengatur jadwal makan sendiri sesuai kegiatan masing-masing. Harus diingat bahwa Anda harus makan di jam yang sama setiap harinya agar tubuh “ingat” dan memudahkan proses pencernaan karena terjadi pada jam yang sama.
Makan dengan jadwal makan yang konsisten juga bisa menjaga gula darah tetap stabil dan tingkat energi tetap tinggi sepanjang hari. Penderita diabetes tipe 2 harus makan setiap 3–6 jam. Jarak waktu makan terlalu lama menimbulkan penurunan gula darah. Sebaliknya, makan terus dengan porsi sangat besar bisa meningkatkan glukosa darah dan kekurangan energi.
Kadar gula darah mencapai puncak dalam waktu 90 menit setelah makan. Waktu yag dibutuhkan untuk kembali normal bervariasi bagi setiap orang tergantung pada apakah seseorang menggunakan obat penurun gula darah seperti insulin untuk mempercepat turunnya gula darah.
Mempunyai waktu makan yang terjadwal secara teratur mempunyai manfaat lebih dari sekadar naik turunnya gula darah. Ketika penderita diabetes makan, tubuh akan memberikan sinyal kuat ke seluruh sel yang mengatur tingkat peradangan, seberapa cepat tubuh bisa mengganti sel-sel tua ang lemah dengan sel-sel baru yang lebih kuat, kesehatan mikrobioma usus, dan jam sirkadian.
Jadi, semakin teratur jam makan setiap hari maka siklus tidur juga semakin membaik. Diabetes berhubungan dengan pola tidur. Kurang tidur atau pola tidur terganggu bisa menambah perkembangan kondisi kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Pengguna insulin tidak bisa makan secara sembarangan. Mengapa demikian? Insulin akan dilepaskan setiap Anda makan karena insulin tidak hanya menyebabkan tubuh menyerap glukosa darah, tetapi juga berperan sebagai sinyal waktu yang kuat ke seluruh tubuh.
Waktu Makan Terbaik Bagi Penderita Diabetes
Membuat jadwal makan secara konsisten bagi penderita diabetes ternyata tidak semudah itu. Hal ini disebabkan karena setiap orang unik. Berikut ini beberapa pedoman waktu makan yang bisa Anda coba :
1. Makan besar ketika sarapan
Ketika sarapan, disarankan untuk makan dalam porsi besar dan porsi kecil untuk makan siang dan malam. Berdasarkan penelitian, hal ini bisa menurunkan berat badan, menurunkan kadar glukosa, dan menurunkan dosis insulin harian pada penderita diabetes tipe 2 dan obesitas.
Untuk memperoleh hasil yang maksimal, jadikan sarapan sebagai waktu untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein, serat, dan lemak pengontrol gula darah. Kadar gula darah melonjak naik di pagi hari bersamaan dengan kadar kortisol. Jadi, sarapan rendah karbohidrat tidak bisa memperburuk perubahan tersebut.
2. Makan siang
Menurut ahli, berikan jeda 5–6 jam di antara waktu makan adalah waktu maksimal yang harus diusahakan penderita diabetes. Penderita diabetes harus makan setiap 3–4 jam untuk pengelolaan gula darah yang optimal.
3. Ngemil
Bagaimana seharusnya penderita diabetes ngemil? Makan satu sampai dua camilan per hari jika diperlukan tergantung gaya hidup, tingkat aktivitas, dan mood.
4. Makan malam
Menurut beberapa ahli, makan malam atau berpuasa di malam hari bermanfaat bagi tubuh. Cobalah 10–12 jam setiap malam tanpa makan. Contohnya., jika Anda sarapan pukul 08.30 setiap pagi, berarti Anda tidak lagi makan malam dan ngemil antara pukul 20.30 dan 22.30 setiap malam.
Menu Makan Penderita Diabetes
Berikut ini contoh menu makan bagi penderita diabetes yang bisa Anda coba:
1. Sarapan (Jam 06.00-08.00)
Roti gandum 2 tangkap berisi telur ceplok atau oatmeal instan sebanyak 3 sendok takar.
2. Makan Siang (Jam 12.00-13.00)
- Makanan pokok : nasi merah atau kentang rebus
- Lauk : dada ayam rebus, tumis buncis
- Serat : sop kacang merah dan wortel
3. Makan Malam (Jam 19.00-20.00)
- Makanan pokok : nasi merah
- Lauk : sop ikan patin
- Serat : sayur bayam
- Camilan (Jam 10.00, 16.00, dan 21.00)
Konsumsi camilan di antara makan besar yaitu pukul 10 pagi, 4 sore, dan malam sebelum tidur. Hal ini bisa membuat gula darah tetap stabil dan tidak terlalu rendah setelah mengonsumsi obat. Anda bisa memilih camilan seperti yoghurt, kue, biskuit gandum, bubur kacang hijau, atau buah-buahan (pisang, apel, melon, dan alpukat).
Menu yang disebutkan merupakan menu makanan yang baik untuk meringankan gejala diabetes. Namun, semua jenis makanan bisa disesuaikan dengan selera masing-masing. Hal terpenting yang harus dipatuhi yaitu aturan pola makan 3J bagi penderita diabetes. Selain makanan, minuman juga harus diperhatikan karena sering tidak disadari menjadi sumber kalori. Konsumsi air yang cukup yaitu 2 liter per hari atau 8 gelas sehari. Di harapkan dengan pola makan yang baik dan konsumsi obat rutin, diabetes akan terkontrol dan bisa diatasi.
Demikian informasi mengenai makan malam bagi penderita diabetes. Penderita diabetes boleh makan malam sekitar pukul 19.00-20.00 sesuai penjelasan diatas. Buatlah jadwal makan secara konsisten agar gula darah tetap stabil.
Baca juga kumpulan artikel tentang diabetes
- Berapa Lama Orang Bisa Bertahan Dengan Penyakit Gula?
- Apa Warna Air Kencing Penderita Diabetes? Waspada Warna Ini
- Apa Penyebab Kena Diabetes? Ini Faktor Peningkat Kena Diabetes
- Apa Ciri-Ciri Orang Terkena Diabetes?
- Cara Merebus Daun Kersen Untuk Diabetes
- Bolehkah Penderita Diabetes Makan Buah Pepaya?
- Bolehkah Penderita Diabetes Makan Pisang Rebus?
