Salah satu mitos yang dipercaya masyarakat adalah menganggap bahwa penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi buah. Mitos ini muncul karena buah-buahan mengandung gula alami yang bisa meningkatkan gula darah. Lantas, bolehkah penderita diabetes makan buah? Simak informasinya berikut ini!
Bolehkah penderita diabetes makan buah?
Penderita diabetes bisa mengonsumsi buah dalam jumlah wajar sebagai bagian dari diet seimbang. Konsumsi dua potong buah sehari tidak akan menaikkan kadar gula darah dibandingkan makan buah kurang dari dua potong per hari.
Konsumsi buah-buahan per hari bisa mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes. Namun, jumlah buah-buahan yang dikonsumsi hanya 200 gram per hari.
Buah juga merupakan sumber gizi penting, seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik bagi penderita diabetes. Meskipun diperbolehkan, tidak semua buah boleh dikonsumsi. Buah yang dimakan harus mempunyai indeks glikemik rendah sekitar 55.
Buah yang Boleh Dikonsumsi oleh Penderita Diabetes
Meskipun buah mempunyai rasa yang manis, penderita diabetes tetap dianjurkan mengonsumsi buah karena buah mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Berikut beberapa buah yang boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes, yaitu :
1. Anggur
Anggur mengandung antioksidan polifenol yang bisa melawan radikal bebas dalam tubuh. Tidak hanya itu, anggur mengandung serat dan rendah kalori.
Anggur merupakan salah satu buah yang baik untuk mengontrol gula darah bagi penderita diabetes karena mengandung antioksidan.
Namun, anggur juga mengandung banyak gula. Jadi, penderita diabetes harus membatasi konsumsi buah anggur untuk mencegah peningkatan kadar gula darah.
2. Apel
Buah apel kaya akan vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, dan serat. Selain itu, buah apel juga mempunyai indeks glikemik rendah sehingga bisa mencegah peningkatan kadar gula darah secara drastis. Satu apel berukuran sedang mengandung 95 kalori, 25 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan 8,73 mg vitamin C.
Kandungan serat pada buah apel membuat perut menjadi kenyang lebih lama, memperlambat penyerapan nutrisi seperti gula ke dalam darah, dan mengurangi kolesterol. Ketika mengonsumsi apel, sebaiknya makan bersama kulitnya karena mengandung banyak gizi dan antioksidan.
3. Jeruk
Jeruk mengandung folat dan kalium untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Buah jeruk juga baik dan aman dikonsumsi oleh penderita diabetes karena rendah karbohidrat dan kalori.
Kalium merupakan salah satu nutrisi yang baik untuk mengontrol tekanan darah. Selain itu, kandungan tiamin pada jeruk bisa menurunkan kadar gula darah dan mencegah resistensi insulin.
4. Kiwi
Buah kiwi mengandung tinggi vitamin C, serat, antioksidan, dan kalium. Kiwi mempunyai nilai indeks glikemik rendah yang bisa memperlambat laju penyerapan glukosa dari makanan lain. Selain aman untuk gula darah, buah kiwi bisa menjadi pilihan menu diet penurunan berat badan. Satu buah kiwi mengandung 215 mg potassium, 64 mg vitamin C, 2 gram serat, 42 kalori, dan 10 gram karbohidrat.
5. Jambu biji
Buah jambu biji mengandung banyak serat dan antioksidan yang bisa menurunkan kadar gula darah. Oleh karena itu, jambu biji baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain itu, buah jambu juga bisa menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
6. Pir
Buah dengan rasa manis dan daging renyah ini juga baik untuk penderita diabetes. Hal ini karena buah pir mengandung serat yang bisa menyehatkan sistem pencernaan, serta berbagai nutrisi lain, seperti vitamin K, air, dan antioksidan yang tinggi.
7. Alpukat
Banyak orang mengira bahwa buah alpukat berbahaya bagi penderita diabetes karena mengandung tinggi lemak. Faktanya, alpukat termasuk buah yang baik bagi penderita diabetes. Lemak yang terkandung dalam alpukat merupakan lemak tak jenuh yang baik untuk mengendalikan gula darah.
Alpukat membuat kenyang lebih lama sehingga bisa meningkatkan kinerja hormon insulin. Selain itu, alpukat juga bisa menurunkan risiko sindrom metabolik pemicu utama diabetes.
8. Mangga
Mangga merupakan salah satu buah yang boleh dikonsumsi penderita diabetes. Buah yang mempunyai daging berwarna kuning ini kaya akan vitamin A dan vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. Tidak hanya itu, mangga juga mengandung senyawa mangiferin yang bisa mengurangi kadar gula dalam tubuh.
Menurut USDA, secangkir mangga (165 gram) mengandung 99 kalori, 1,4 gram protein, 2,6 gram serat, vitamin C, A, dan E, folat, serta kalium. Apabila dikonsumsi pada batas normal, kadar glukosa tidak akan terpengaruh secara signifikan. Serat dan antioksidan mangga bisa menghambat proses penyerapan gula oleh tubuh. Dengan begitu, tubuh lebih bisa mengontrol asupan karbohidrat.
9. Stroberi
Stroberi rendah kalori sehingga menjadi salah satu buah yang baik bagi penderita diabetes. Stroberi mengandung fisetin atau senyawa pemberi warna yang berfungsi sebagai antioksidan. Fisetin tidak bekerja untuk mengurangi kadar gula darah, namun bisa menurunkan risiko pembengkakan ginjal. Senyawa aktif dalam buah stroberi juga bisa mengurangi risiko komplikasi retinopati diabetik dan gangguan saraf lainnya pada komplikasi diabetes.
Satu cup stroberi mengandung 46 kalori. Stroberi bisa menjaga kadar gula darah dan menjaga berat badan tetap ideal. Stroberi juga mengandung serat 3 gram untuk memenuhi kebutuhan harian bagi penderita diabetes.
10. Pisang
American Diabetes Association (ADA) memperbolehkan penderita diabetes mengonsumsi pisang dengan takaran secukupnya. Takaran yang dianjurkan yaitu 1 pisang dengan ukuran tidak lebih dari 15 cm. Jangan melebihi batasan yang ditentukan agar gula darah tidak melonjak naik.
11. Aprikot
Satu buah aprikot mengandung 17 kalori dan 4 gram karbohidrat. Aprikot juga termasuk sumber serat. Selain enak dimakan langsung dan utuh, buah aprikot ini bisa dijadikan campuran salad
Tips Aman Mengonsumsi Buah Bagi Penderita Diabetes
Agar buah yang dikonsumsi bermanfaat secara optimal, pastikan Anda memperhatikan beberapa tips berikut :
1. Indeks glikemik rendah
Agar buah aman dikonsumsi, pilihlah yang mepunyai indeks glikemik rendah. Hindari tambahan gula lain ketika mengonsumsi buah, seperti madu, susu kental manis, atau yoghurt.
2. Hindari buah kering
Buah yang paling baik untuk penderita diabetes adalah buah segar. Namun, banyak buah yang diawetkan dengan gula sehingga rasanya menjadi lebih manis.
3. Hindari jus buah
Meskipun buah merupakan makanan yang baik bagi penderita diabetes, namun sebaiknya hindari konsumsi jus kemasan. Jus buah kemasan bisa meningkatkan gula darah dengan cepat. Bila ingin mengonsumsi buah-buahan secara rutin, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan pola makan buah yang tepat.
Demikian informasi mengenai buah yang boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes. Jika ingin mengonsumsi buah, sebaiknya pilih buah-buahan segar, bukan buah kalengan, manisan, atau buah-buahan kering yang mengandung tambahan gula atau pemanis buatan.
